حرکت لانگز یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پا می‌باشد. این تمرین را می‌توان از سطح مبتدی تا پیشرفته بدون وزنه و همراه وزنه انجام داد. لانگز یک تمرین قدرتمند است و به شما امکان می‌دهد تقریباً تمام عضلات پایین تنه از جمله: لگن، گلوت، چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا را شکل دهید و تقویت کنید.
انجام حرکت لانگز سخت‌تر از اسکوات است، زیرا تقسیم نیرو شما را در موقعیت نامتعادل قرار می‌دهد، و تعادل شما را هم به چالش می‌کشد. با یادگیری انجام این حرکت با شکل صحیح، می‌توانید آن را به برنامه تمرینی خودتان اضافه کنید.
در ویدئوی کوتاه زیر، یکی از اشتباهات رایج در اجرای این حرکت ورزشی را مشاهده می نمایید.
نحوه اجرای حرکت لانگز درجا
- در ابتدا صاف بایستید و دستانتان را در کنار بدن یا با زوایه ۹۰ درجه جلو صورت خود قرار دهید.
- یکی از پاها را به حالت قدم زدن جلو بگذارید. سپس بدن را به سمت پایین ببرید تا جایی که زاویه هر دو زانو هم پای جلو و هم پای عقب ۹۰ درجه باشد.
- با حفظ حالت کمر و بالاتنه به نقطه اول حرکت برگردید و همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- به آهستگی به حالت اولیه برگردید، این نقطه پایان حرکت است.
- در فاز مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در فاز منفی حرکت، عمل (دم) را انجام دهید.
- حرکت را ۳ ست و به تعداد ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید.
