چگونه عادت‌های نادرست درغذا خوردن را شناسایی و سپس اصلاح نماییم؟
با کمی تامل در رفتار افرادی که با مشکل اضافه وزن روبه رو هستند. متوجه خواهید شد که کم و بیش در همه‌ی این افراد عادت‌های نادرست در غذا خوردن وجود دارد. رفتارهایی که به عادت تبدیل شده اند و چون با سرعت و با حداقل آگاهی انجام می‌شوند، اصولا انرژی زیادی از افراد نمی‌گیرند. بسیاری از این افراد خیلی متوجه این عادت‌ها نیستند. و تغییر آنها به سختی انجام می‌شود. بنابراین یکی از مهمترین قدم‌هایی که برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری باید بردارید، شناسایی و تغییر عادت‌های نادرست خوردن است.
عادت چیست؟
عادت یک رفتار آموخته شده است که بارها تکرار و به بخشی از ویژگی‌های رفتاری ما تبدیل شده است. به گونه ای که اگر آن را انجام ندهیم احساس ناخوشایندی داریم و فکر می‌کنیم چیزی را گم کرده ایم یا چیزی در زندگی کامل نیست.
مانند اینکه من عادت دارم حتما برای ناهار یک بشقاب برنج بخورم. اگر نخورم انگار ناهار من کامل نبوده است. یا من عادت دارم همراه هر وعده ی غذایی‌ام حتماً نان مصرف کنم. یا اینکه عادت دارم بعد از غذا خوردن حتماً یک شیرینی روی غذایم بخورم. و یا عادت دارم همراه با چای حتماً قند بخورم. این خوردن نه به خاطر ولع است نه در پاسخ به گرسنگی. بلکه شما مدتهاست این گونه رفتار کرده و اصطلاحاً به این نوع غذا خوردن عادت کرده‌اید. حتی شاید در حال حاضر خیلی از عادت‌های خوردن خود را به خاطر نیاورید و نسبت به آنها آگاهی نداشته باشید.
بعضی از این عادت‌ها تا حدودی جنبه‌ی فرهنگی نیز دارند مانند اینکه در برنامه ی مهمانی‌های ما حتماً باید برنج وجود داشته باشد یا هر برنامه‌ی بیرون رفتن در فرهنگ ایرانی باید با خوردن همراه باشد و گرنه لذتی ندارد.
عادت یا ولع؟
بین «عادت‌ها» و «ولع» تفاوت وجود دارد هر چند هر دو حالت منجر به پرخوری می‌شود. در خوردن به علت ولع، شما پس از مواجهه با یک محرک آغازگر دچار فکرهای داغ و در نتیجه ولع می‌شوید. و به علت نداشتن توانایی در مهار این ولع، می‌خورید. مانند زمانی که خلق افسرده دارید و دائما در طول روز هله و هوله خوری می‌کنید. تا با این کار کمی از بار خلق منفی خود بکاهید. ولی هنگامی که افراد یک عادت نادرست رفتاری دارند. بدون حضور نشانه هم آن عادت رفتاری را انجام می‌دهند. برای مثال بسیاری از ما ایرانیان نوشابه، قند، برنج یا نان را حتی بدون ولع قبلی با خود به سر سفره می‌آوریم. اما اگر فرد بر طبق این عادت چند ساله خود رفتار نکند، احساس خوبی ندارد. در نتیجه احساس اضطراب به او دست می‌دهد و تصور می‌کند که چیزی درست کار نمی‌کند.
تعدادی از عادت‌های نادرست رفتاری نیز وجود دارند که در هنگام خوردن؛ منجر به پرخوری می‌شوند، مانند ایستاده غذا خوردن، تند تند غذا خوردن، ننوشیدن آب در طول روز به اندازه ی کافی، مصرف زیاد چای، تنوع خوری و مصرف اقلام مختلف در یک وعده غذایی، داغ خوردن غذا و عجله کردن، مصرف زیاد ترشی، استفاده از نوشابه های گازدار، خوردن غذاهای چرب، غذا خوردن در نیمه شب و بسیاری عادت‌های نادرست دیگر. |
روش هایی برای تغییر دادن عادت‌های نادرست در غذا خوردن
در قدم اول، لطفا یک کاغذ و قلم بردارید. سپس فهرستی از عادت‌های نادرست تغذیه را بنویسید و مشخص کنید که شما کدام یک از این عادت‌های نادرست رفتاری را انجام می‌دهید؟
حالا که عادت‌های نادرست رفتاری خود را مشخص کرده‌اید باید برای تغییر آنها برنامه ریزی کنید. تغییر عادت‌ها به آسانی انجام نمی‌گیرد. زیرا در بسیاری از مواقع ما نسبت به انجام آنها آگاه نیستیم. حذف هر عادت رفتاری ممکن است به راحتی انجام پذیر نباشد و به مقدار قابل توجهی انرژی و زمان نیاز دارد. شاید بارها این ضرب المثل را شنیده اید که ترک عادت موجب مرض است. در واقع همین گونه هم هست. زیرا به هنگام ترک عادت برای مدتی حال بدی دارید تا پس از مدتی به وضعیت صحیح عادت کنید. از این رو این مسیر باید گام به گام طی شود.
برای مثال یکی از عادت‌های نادرست تغذیه، پرخوری تا حد خفگی است. چون عادت کرده اید تا زمانی که معده شما کاملاً سنگین نشده، دست از غذا خوردن نکشید. برای رفع این عادت ابتدا باید یک برنامه‌ی غذایی مشخص برای خودتان در نظر بگیرید. میزان غذای خود را از قبل مشخص کنید و در هنگام خوردن بیش از آنچه که باید بخورید را سر سفره نیاورید. بعد از آن که غذای خود را خوردید، اگر کمتر از غذای همیشگی شماست و هنوز احساس گرسنگی دارید نگران نباشید. پیام سیری ۲۰ دقیقه بعد از اولین لقمه ی غذا از مغز صادر می‌شود. پس به مغز خود زمان بدهید.
از کارهای دیگری که می‌توانید برای رفع عادت‌های بد خود در هنگام غذا خوردن انجام دهید، این است که :
پیش از خوردن غذا خوب به غذا نگاه کنید. آن را بو کنید. آرام بجوید. با زبان و دندان‌های خود غذا را لمس کنید. غذا را آرام آرام مزه مزه کنید و حس چشایی خود را به خوبی فعال نمایید. به صدای جویدن خود گوش دهید. در این حالت شما از هر پنج حس خود برای غذا خوردن استفاده کرده اید. که باعث می‌شود هم غذا را خوشمزه تر حس کنید هم سرعت غذا خوردن شما بسیار کم می‌شود و زودتر سیر می‌شوید. اصطلاحاً در این حالت گفته می‌شود چشم و دلتان شده است.
در طول روز زیاد آب بنوشید. سعی کنید همیشه یک بطری آب کوچک همراه خود داشته باشید. حتی می‌توانیددر صندوق عقب خودرو و داخل اتاق کار خود به طور منظم یک بسته آب معدنی کوچک داشته باشید. تا آب همیشه در دسترس شما باشد. عادت نوشیدن چای زیاد یا نوشابه های گازدار را کم کنید. حتی مصرف نوشابه‌های رژیمی نیز با افزایش اشتها و میزان خوردن در نهایت سبب چاق شدن شما می‌شود. عادت خوردن غذا با ادویه‌های متنوع، سس یا ترشی نیز با افزایش اشتها منجر به چاقی می‌گردد. پس در یک جمع بندی می‌توان مراحل زیر را برای اصلاح عادات غذایی در نظر گرفت:
شناسایی عادات نادرست خود در خوردن:
یافتن عادات نادرست و تهیه‌ی فهرستی از آنها یکی از مهمترین اقدامات برای اصلاح آنهاست. بسیاری از این عادات در زندگی روزمره ما پنهان شده‌اند و یافتن فهرست کردن آنها نیازمند صرف زمان و انرژی فکری است.
تعیین سختی انجام ندادن عادت و شدت احساس ناخوشایند ناشی از هر کدام از عادت‌ها:
انجام ندادن یک از عادت‌ها تا اندازه‌ای دشوار است و پس از انجام ندادن هر یک از عادت‌ها نیز حالت ناخوشایندی در انسان ایجاد می‌شود. شدت عادت‌های نادرست خود را با توجه به این دو ویژگی تعیین نمایید. برای مثال اگر برای ناهار در یک رستوران تصمیم بگیرید همراه جوجه کباب برنج سفارش ندهید. به جای آن جوجه کباب را با سالاد میل کنید. انجام این تصمیم در لحظه ای که پیش خدمت بالای سر شما ایستاده چقدر سخت است. بعد از انجام این تصمیم و در حین اینکه غذای بدون برنج خوردید و بعد از ترک رستوران چقدر حال شما بد است. شما از این طریق می‌توانید میزان وابستگی خود را به هر یک از عادت‌های غذایی تعیین نمایید.
حالا سه عادت رفتاری نامناسب خود را بنویسید. سپس قضاوت شخصی خود از میزان سختی قطع و میزان ناخوشی بعد از قطع آنها از صفر تا صد نمره گذاری نمایید.
انتخاب تک تک عادت‌ها و جایگزینی آنها در زمان مناسب:
تغییر و قطع عادت‌های نادرست غذایی به انرژی و زمان زیادی نیاز دارد و به یک باره امکان پذیر نیست. از سخت‌ترین عادت‌ها که بیشترین تاثیر را در درون شما دارند شروع کنید. مانند برنج خوردن در وعده ناهار. تغییر عادت را پله پله انجام دهید. برای مثال در ابتدا برنج را با نان تعویض کرده و سپس نان را نیز از وعده ناهار حذف نمایید. باور کنید که حتی خورشت قرمه سبزی را نیز می‌توان بدون نان و برنج به همراه سالاد خورد و از آن لذت برد. زمان‌هایی که خسته هستید یا فشار کار زیادی دارید برای انتخاب عادت‌های جدید و اصلاح عادت‌های نادرست مناسب نیستند. بهتر است در هر زمان مناسب یکی از عادت‌های نادرست فهرست خود را انتخاب کنید. با احساس ناخوشایند قطع آن برای چند روز مواجه شوید و در نهایت آن را کنار بگذارید.
ایجاد عادت‌های جدید ارزشمند و مناسب در مسیر بهبودی:
در کنار عادت‌های نادرست، عادت‌های مناسبی نیز می‌توانند در شما وجود داشته باشند یا به وجود بیایند. مانند :
عادت به پیاده روی صبحگاهی.
ورزش روزانه،
مصرف میوه در میان روز،
استفاده از نان سبوسدار کارخانه‌ای به جای نان‌هایی که پر از نشاسته هستند مانند نان بربری یا سنگک.
نخوردن چیزی بعد از صبحانه تا حدود ساعت ۱۰ الی ۱۱.
خوردن سالاد قبل از شروع غذا.
عادت به راه رفتن در پارک به همراه دوستان و خانواده به عنوان یک تفریح بدون خوردن هله هوله و …. .
ایجاد عادت‌های صحیح نیز مانند قطع عادت‌های نادرست قبلی، سخت است و به گذر زمان نیاز دارد. رمز ایجاد عادت جدید برای یک رفتار، تکرار آن در زمان‌های مشخص و ثابت همراه با لذت از انجام آن است. اگر پیاده روی صبحگاهی را با لذت در فضای مناسب و به صورت منظم در یک ساعت انجام دهید، بعد از مدتی برای شما به یک عادت تبدیل می‌شود. در این شرایط اگر یک روز صبح قبل از رفتن به سر کار پیاده روی نکنید، احساس بدی به شما دست خواهد داد.
کلاس های غیرحضوری آفلاین فیت اسمارت:
