اهمیت کمیت و کیفیت کالری
برای کاهش وزن پایدار فقط کم خوردن مهم نیست. ترکیبی هوشمندانه از کنترل کمیت کالری (چقدر میخوریم) و بهبود کیفیت کالری (چه میخوریم) است. برای مثال دو نفر کالری یکسانی مصرف میکنند، اما یکی راحتتر وزن کم میکند. چون انتخابهای غذاییاش سیرکنندهتر، پروتئینمحور و کمتر فرآوریشده است. در این مقاله 10 نکته کاربردی و علمی را میخوانید که کمک میکند هم کالری دریافتی را مدیریت کنید و هم کیفیت آن را بالا ببرید.
1. خودتان آشپزی کنید.
شکم شش تکه (سیکس پک) در اشپزخانه ساخته می شود.
این جمله معروف با اینکه نقش مهم و اصلی تغذیه در تناسب اندام را نشان میدهد اما به اثر آشپزی در تغییرات اساسی وضع بدن هم به خوبی اشاره میکند. آشپزی چند اثر خیلی مهم دارد که میتوانید از آن برای سبک زندگی و ایجاد عادت سالم خوری استفاده کنید:
- میتوانید کنترل بیشتری بر کیفیت غذا و کمیت و میزان کالری دریافتی داشته باشید و در طبخ و آماده سازی غذاها بازنگری کنید:
۱. اگر تغییر مورد نیاز شما کاهش دریافت چربی است، چربیهای گوشت و پوسـت مـرغ و … را جدا کنید.
۲. از شیوه های طبخی غیر از سرخ کردن استفاده کنید مانند گریل ،کباب ،تنوری ،آبپز و بخارپز کردن.
- غذاهای سنتی را سالمتر و با چگالی انرژی کمتر بپزید.
فرهنگ غذایی یک جامعه، خانواده و فرد را نمیتوان یکباره از بین برد و از مردم خواست غذاهایی که با احساس آنها گره خورده از برنامه غذایی خود به صورت کامل حذف کنند.
راهبرد موثر این است که نقاط ضعف و آسیبرسان به سلامت را در فرهنگ غذایی خود شناسایی کنیم و به تدریج با دیدگاه خلاقانه آنها را تغییر و بهبود دهیم.
ما در الگوهای تغییر موفق میبینیم که هر چه تغییر تدریجی باشد، نتایج بهتری گرفته می شود. در حالی که تغییرات انقلابی معمولاً با شکست روبه رو میشوند.
ما با توجه به راهنمای خوراکی که در اختیار داریم غذای خانواده را نقد میکنیم و از تغییرات آسان و کم دردسر شروع میکنیم.
یکی از نقاط ضعف غذاهای سنتی در فرهنگ غذایی ما روش طبخ نامناسب و ناسالم است مثلا سرخ کردن بیش از حد با روغن زیاد و به مدت طولانی خیلی از مواقع ما گرفتار بایدهایی شدهایم که ضروری نیست و ما فقط به آنها عادت کردهایم.
هرجا پای عادت در میان است، خبر خوب این است که میتوان تغییر داد. کافی است برای یک ماه طور دیگری همان غذاهای سنتی را بپزیم، میبینیم کـه دنیا به آخر نمیرسد.
کشک بادمجان نمونه غذای سنتی پرطرفدار اما به شدت پرچرب است، که بادمجان به میزان زیادی سرخ میشود. شما میتوانید با خلاقیت روشهایی برای پختن بادمجان به کار بگیرید که از قطرهای روغن هم استفاده نکنید، بعد روغنهای سالم و ضروری را به اندازه نیاز و در انتهای طبخ جهت کمتر حرارت دیدن اضافه کنید.
افزودن سهم بیشتری از سبزیجات و منابع پروتئین خوب مثل گوشتهای کم چرب، تخم مرغ و حبوبات به غذاهای سنتی همزمان ارزش غذایی آن را بالا میبرد و چگالی انرژی یا کالری آن را کاهش میدهد. اطمینان دارم شما هم با خلاقیت خود میتوانید غذاهای سنتی را سالمتر بپزید و از خوردن آنها لذت ببرید.
میتوانید هزینههای غذاخوردن بیرون از خانه یا تهیه غذا از بیرون را به میزان زیادی کاهش دهید. این هزینه هم پولی است که بابت غذا میدهید، هم آسيبی است که به خاطر ارزش غذایی پایینتر غذاهای بیرون از خانه به سلامت خود میزنید.
اگر به هر دلیل از بیرون غذا تهیه میکنید نکات زیر را حتما در نظر بگیرید:
۱. غذاهای سنتی پرچربند؛ اگر از بیرون تهیه شود پرچربتر پس حتما به میزانی کمتر از همیشه بخورید؛ مثلا یک پرس برای دو نفر سفارش دهيد.
- همیشه چیزی برای حذف وجود دارد. ما مجبور نیستیم غذایی که از بیرون میخریم را همانطور که هست بخوریم؛ میتوانیم بعضی چیزها را هنگام سفارش یا بعد از آن حذف کنیم؛ مثال
پنیر در اغلب فست فودها
نان رویی همبرگر
کره کنار چلوکباب
آشپزی ابزار قدرتمندی است. برای این که با غذا درست ارتباط بگیرید کار کردن با موادغذایی، خرد کردن سبزیجات و کار در آشپزخانه حس زندگی را میتواند در شما بیدار کند. احساسی که برای تغییر به آن نیاز دارید؛ چون غذای روان شماست.
۲. سفره دوسین
سلامت و سرعت دو تا چیزی است که میخواهیم با هم داشته باشیم. اما در نگاه اول با هم جور در نمیآیند. موانعی وجود دارند که زمان ما را برای مراقبت از سلامت محدود میکند؛ مثل کمبود وقت و الویتهای کاری یا تحصیلی؛ اما همیشه خلاقیت پلی برای عبور از سختیها و موانع میسازد. اینجا پیشنهاداتی وجود دارد :
– میتوانید دو یا سه بار در هفته برای کل هفته آشپزی کنید. غذای سالم مانده بهتر از غذای بیکیفیت تازه آماده شده است. در بعضی موارد میتوانید مراحلی از کار را انجام دهید و مرحلۀ نهایی را برای همان وعده بگذارید.
برای بالا نگه داشتن کیفیت غذاهای پیش پخت یا پیش آماده آنها را در ظرفها و شرایط مناسب نگهداری کنید.
– فست فودهای سالم را یاد بگیرید به جای گشتن به دنبال کالری غذاها دنبال دستور پختهای ساده و سریع بگردید؛ حتما ایده های خوبی گیرتان میآید.
-غذاهای مندرآوردی درست کنید:
خلاق باشید تا میتوانید غذاهای قبلی را طور دیگری آماده کنید. پیچیدن مواد ساندویچ در برگ کاهو و کلم برگ به جای نان، استفاده از برنج گل کلم،…
3. روزی که نکوست از صبحانه اش پیداست.
از بین وعده ها اولین وعده مهمترین است و باید کامل و باکیفیت باشد. با خوردن صبحانه کامل موتور سوخت و ساز خود را روشن کنید. روز خود را با کیفیت آغاز کنید؛ اینطوری به بدنتان نشان دهید که دوستش دارید و نمیخواهید عذابش دهید. صبحتان را با پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر شروع کنید. کاهش کربوهیدرات ساده همیشه مهم است اما در شروع روز مهمتر.
هرجا گفته شده چیزی را محدود کنید، بپرسید چه چیزی را جایگزین کنیم. برای صبحانه هم منابع پروتئین و چربی سالم را بیشتر کنید.
با تخممرغ دوست شوید. برخی از باورها در مورد غذاها نادرست است. اغلب افراد به خاطر کلسترول از تخم مرغ میترسند؛ در حالی که فقط زرده حاوی کلسترول است و سفیده میزان خیلی خوبی پروتئین با کیفیت دارد.
از طرفی کلسترول موجود در زرده نمیتواند کلسترول خون را بالا ببرد. همه اینها به کنار تجربه من نشان میدهد اغلب افرادی که از تخممرغ میترسند به راحتی گوشت پرچرب و منابع دیگر چربی تا ناسالم را مصرف میکنند و به تاثیر این چربیها بر کلسترول خون بیتوجهند. شما به راحتی حداقل یک تخم مرغ در طول روز میتوانید میل کنید.
بیش تر از این هم میتوانید فقط سفیده را بخورید؛ بنابراین هر وقت به بشقاب خود نگاه کردید و به هر دلیلی منبع پروتئین کم بود دست نگه دارید. حداقل یک یا دو تخم مرغ را آب پز یا با روغن اندک البته با توجه به مقادیر دیگر چربی بشقابتان بپزید. زمان کم برای پختن تنوع غذاهایی که میتوان با تخممرغ درست کرد (از جمله انواع مختلف املت) و قیمت نسبتا پایین، مزایای مهم این ماده غذایی است. در عین حال اضافه شدنش به برنامه شما ارزش و کیفیت غذایی را به میزان زیادی بالا میبرد.
چربیهای سالمی که از مغزهایی مثل گردو دریافت میشود، نقش بزرگی در سیرکنندگی دارد.
بیشتر بخوانید: روشهای بالا بردن متابولیسم بدن
4. بازنگری در وعدهها
به جای صبحانه و نهار و شام، فقط به هنگام گرسنگی غذا بخورید. طبیعی است در بازه زمانی مشخصی غذای باکیفیت هضم شده و سیستم گوارش را ترک میکند و شما احساس گرسنگی خواهیدکرد و وعده دیگر را میخورید. حالا اگر زمان، مناسب وعده اصلی باشد آن را میخورید وگرنه میان وعده را.
بدن به نظم علاقه دارد؛ پس به مرور زمان وعدهها نظم مناسب بدن خودتان را پیدا میکند.
میانوعده فرقی با وعده اصلی ندارد باید تا جای ممکن باکیفیت باشد. منظور از میانوعده بیسکویت و کیک و اینها نیست. حتی میتواند غذایی باشد که در وعده اصلی میخورید، اما با میزان کمتر. حذف وعده در زمانی که گرسنهاید با این هدف که وزن کم کنید بسیار آسیب زننده است. مهمترین آسیب این است که حتماً در وعده بعد جبران میکنید.
۵.کالری های کوچک اما دائمی را دست کم نگیرید.
نوشیدنیهای شیرین را ترک کنید یا جایگزینهای بهتری پیدا کنید. راهکار جایگزینی قهوههای زیاد با آب طعمدار یا چایهای مختلف کم رنگ و طعم دار کردن نوشیدنیها با چیزی غیر از شکر.
۶. از هرچه رژیمی است فاصله بگیرید.
گول کمچربها را نخورید. در این مواد غذایی اغلب از ضخیمکنندههایی مثل نشاسته اصلاح شده استفاده میشود تا بافت نرم و مناسبی شبیه به چربی بگیرد. لازم است بدانید این مواد به دلیل تاثیری که بر افزایش ترشح انسولین دارند نسبت به چربی طبیعی خود ماده غذایی به مراتب اثر بدتری بر سلامت و اضافه وزن دارد.
7. آشغالها را گران بخورید.
قبول دارید برخی چیزها واقعا غذا نیست؟ با عرض پوزش من برای این که در ذهنمان بماند اسمش را میگذارم آشغال. درواقع این واژه معادل درست جانکفود است. وقتی چیزی نه تنها نیازی از بدن را تأمین نمیکند بلکه جهت هضم و جذب و سم زداییاش فقط بار اضافی برای بدن ایجاد میکند میتوان نام دیگری روی آن گذاشت؟
آیا اصلاً نخوریم؟ نه.
گاهی مجبوریم گاهی هم دوست داریم. (مثل خیلی کارهای خلاف دیگری که انجام میدهیم) پیشنهاد من این است که اگر مجبور بودید یا دوست داشتید، بهتر است این خوراکیها را گران بخرید و بخورید چرا؟ چون در این صورت هم به احتمال کمتری (نه حتما)ً آشغال است، هم به احتمال کمتری (بازهم نه حتما)ً هوس میکنید دفعات زیادی در ماه یا سال کلی پول پایشان بدهید. این فقط نظر شخصی من نیست. اگر کمی با علم اقتصاد رفتاری آشنا باشید، این موضوع را تایید میکنید. ایده اصلی این است که هزینۀ ناسالم بودن را بالا ببرید.
جالب است بدانید در خیلی از کشورها که پیشگیری مقدم بر درمان است، آنقدر مالیات به سوسیس و کالباس و غذاهای این چنینی میبندند که هرکسی نتواند بخرد و خوراک غالب مردم نشود.
حالا که حرف از معنی جانکفود شد، بد نیست توجه کنیم که فست فود میتواند غذایی باشد که سریع آماده و خورده میشود و لزوماً میتواند ناسالم نباشد. با این تعریف یک ساندویچ نان و پنیر و سبزی و گردو یا یک ساندویچ تخممرغ و سبزیجات هم یک فست فود است؛ البته از نوع سالم.
8. یک لقمه کمتر بخورید.
برخلاف توصیۀ گذشتگان که میگفتند تا ته غذایت را بخور و بشقابت را پاک کن، همیشه کمی از غذای خود را نگه دارید. به این فکر کنید شاید چون آن موقع شرایط نگهداری غذای مازاد وجود نداشته است، چنین توصیه ای شده است. این توصیه در زمان فراوانی بیحساب کتاب امروزی دیگر مفید و کارآمد نیست.
۹ .گول پرادعاها را نخورید.
رژیمی، بدون چربی، فاقد کلسترول، بدون پالم، بدون ترانس. شما هیچ روغن زیتونی را پیدا نمیکنیدکه اینها را روی ظرفش نوشته باشد. اصولاً تبلیغات بیش از حد و پرادعا را به دیده شک بنگرید.
۱۰. به دستگاه گوارش استراحت بدهید.
با روزهداری (فستینگ) این کار را انجام دهید. این روزه داری با آنچه در قالب مذهبی برای شما آشناست کمی متفاوت است. دو نوع مختلف دارد که به طور خلاصه به این شرح اند:
– در این روش از ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد چیزی به جز آب و مایعات بدون شکر خورده نمیشود.
-در این روش شما پنج روز در هفته به طور معمول و به میزانی غذا میخورید که به صورت تخمینی حدوداً کالری لازم برای تثبیت وزن را دریافت کنید و ۲ روز در هفته به میزان بسیار کمتر تقریبا یک سوم تا یک چهارم غذای معمول که به صورت تخمینی حدود ۵۰۰ کالری میشود، دریافت میکنید.
اما نکته اساسی اینجاست که نیاز نیست حتماً خود را در این قالبها قرار دهید. مثلا پیشنهاد میکنم تا میتوانید از ساعت ۸ عصر تا صبح روز بعد چیزی جز آب میل نکنید و صبح هر زمان که از خواب بیدار میشوید به بدن خود توجه کنید؛ هر زمان احساس گرسنگی داشتید صبحانه را میل کنید.
یک فایده بزرگ فستینگ برای افرادی که از پرخوری رنج میبرند این است که به آنها به صورت تدریجی ثابت میشود که نخوردن و لب فروبستن از غذا نه تنها مشکلی ایجاد نمیکند، بلکه اغلب حس خوب توانمندی در غلبه بر وسوسهها ایجاد میکند.
جمع بندی
کنترل کمیت و کیفیت کالری یک مهارت است نه یک رژیم موقت. با چند تغییر کوچک مثل افزایش پروتئین و فیبر، مدیریت استفاده از روغن در غذا، کاهش نوشیدنیهای قندی و جانکفودها و… میتوانید بدون عذاب وزن کم کنید و مهمتر از آن با این تغییر عادات، وزن کم کرده را حفظ کنید.
